عندما يتعلق الأمر بالتغذية الصحية، تأتي بذور الشيا على رأس القائمة بفضل فوائدها العديدة وقيمتها الغذائية العالية. تعتبر بذور الشيا فوائدها واستخداماتها مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها جسمنا، وتعتبر أحد الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يجب على الجسم الحصول عليها من النظام الغذائي ، سنستكشف فوائد بذور الشيا وأهميتها لصحتنا .
بذور الشيا هي بذور نبات الشيا الذي يُعرف علمياً باسم Salvia hispanica وهو جزء من عائلة الشفويات (Lamiaceae). يعتبر نبات الشيا محلياً في المكسيك وأمريكا الوسطى، ولكنه أصبح شهيرًا عالميًا بسبب فوائده الصحية والغذائية. تتميز بذور الشيا بالعديد من الخصائص الفريدة. تكون البذور صغيرة الحجم ولونها غالباً بني فاتح، ولها طعم خفيف ومحايد. تُستهلك بذور الشيا عادة بعد تحميصها أو طحنها، ويتم إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات لتعزيز قيمتها الغذائية.
فوائد بذور الشيا :
مصدر غني بالمغذيات: تحتوي بذور الشيا على العديد من المغذيات المهمة مثل الألياف الغذائية، البروتينات، الأحماض الدهنية الأوميغا-3، الكالسيوم، الحديد، المغنيسيوم والأحماض الأمينية الأساسية.
دعم صحة القلب: تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأوميغا-3 وحمض الألفا لينولينيك، وهما مركبات مفيدة لصحة القلب. تساهم هذه المركبات في تقليل مستويات الكولسترول السيء (LDL) والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تعزيز هضم صحي: تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والتي تساهم في تحسين وظائف الجهاز الهضمي. تعمل الألياف على تعزيز حركة الأمعاء وتنظيم الجهاز الهضمي، وتقليل مشاكل الإمساك والانتفاخ.
تنظيم مستويات السكر في الدم: تحتوي بذور الشيا على البوليساكاريدات، وهي نوع من الكربوهيدرات البطيئة الهضم التي تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. هذا يعني أن استهلاك بذور الشيا يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو يرغبون في تقليل تذبذب مستويات السكر في الدم.
تعزيز الشبع وفقدان الوزن: نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية، يمكن أن تساهم بذور الشيا في زيادة الشبع وتقليل الشهية. وبالتالي، يمكن أن تكون مفيدة في عملية فقدان الوزن.
دعم صحة العظام: تعتبر بذور الشيا مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، وهي المكونات الرئيسية لصحة العظام. يعزز استهلاك بذور الشيا القوة العظام ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالهشاشة عند الشيخوخة.
دعم صحة الجهاز المناعي: تحتوي بذور الشيا على مركبات مضادة للأكسدة مثل الفلافونويدات والبوليفينولات، والتي تساهم في تعزيز وظيفة الجهاز المناعي وحماية الجسم من الضرر الناتج عن الجذور الحرة.
بذور الشيا يمكن استخدامها في العديد من الوصفات الصحية، مثل إضافتها إلى الحبوب الخاصة بالإفطار أو الزبادي أو السلطات أو الخبز. تتوفر بذور الشيا عادة في المتاجر الصحية أو البقالة العادية. لا شك في أن بذور الشيا تمثل إضافة ممتازة لنظامك الغذائي الصحي. ومع استهلاكها بانتظام، يمكن أن تساهم في تحسين الصحة . ومع ذلك، يجب توخي الحذر عند استهلاكها لأنها يمكن أن تمتص الماء وتتورم، لذا يجب زيادة استهلاك الماء عند تناولها لتجنب الجفاف. تذكر دائمًا أنه قبل إدخال أي تغييرات جذرية في نظامك الغذائي، يجب عليك استشارة أخصائي تغذية مؤهل لضمان أن بذور الشيا مناسبة لك ولا تتعارض مع أي حالة صحية خاصة لديك.
القيمة الغذائية لبذور الشيا
بذور الشيا غنية بالقيمة الغذائية وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة. إليك القيمة الغذائية التقريبية لملعقة كبيرة (حوالي 15 جرامًا) من بذور الشيا:
السعرات الحرارية: 58 سعرة حرارية
الدهون: 4 غرامات، منها 0.4 غرام من الدهون المشبعة و3.3 غرام من الدهون غير المشبعة (بما في ذلك الأحماض الدهنية الأوميغا-3 والأوميغا-6)
الكربوهيدرات: 3.5 غرامات، منها 2.3 غرامات من الألياف الغذائية
البروتين: 2.5 غرامات
الكالسيوم: 97 ملغ
الحديد: 1 ملغ
المغنيسيوم: 42 ملغ
الفوسفور: 95 ملغ
البوتاسيوم: 115 ملغ
الزنك: 1 ملغ
فيتامين E: 0.6 ملغ
يجدر بالذكر أن هذه القيم تعتمد على المتوسطات وقد تختلف قليلاً بين العلامات التجارية المختلفة لبذور الشيا. ومن المهم أن نلاحظ أن البذور تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والدهون الصحية، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر المعدنية المهمة. بفضل هذه القيم الغذائية، يُعتبر تناول بذور الشيا إضافة ممتازة للنظام الغذائي الصحي. يمكن أن تستخدم بذور الشيا في العديد من الوصفات مثل الحبوب الخاصة بالإفطار، الزبادي، العصائر، الخبز والسلطات. ومع ذلك، يجب أن نلاحظ أن القيم الغذائية تكون في البذور الطازجة وقد تتأثر بعوامل مثل التخزين والتحضير.
ما الأضرار المرتبطة بتناول بذور الشيا :
عمومًا، بذور الشيا آمنة للاستهلاك عند تناولها بشكل مناسب وفي كميات معتدلة. ومع ذلك، هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها:
امتصاص الماء: بذور الشيا تمتص الماء وتتورم عندما تتعرض للسوائل. لذلك، يجب تجنب تناول كميات كبيرة من بذور الشيا دون شرب كميات كافية من الماء، حيث قد يؤدي ذلك إلى مشاكل الجفاف.
مشاكل الجهاز الهضمي: قد تواجه بعض الأشخاص مشاكل هضمية بسبب تناول بذور الشيا بكميات كبيرة. يمكن أن تتسبب الألياف الغذائية الغنية في بذور الشيا في الانتفاخ والغازات ومشاكل الجهاز الهضمي لبعض الأفراد. ينصح بالبدء بكميات صغيرة وزيادتها تدريجياً لمعرفة تحمل الجسم.
تفاعل مع الأدوية: قد تتفاعل بذور الشيا مع بعض الأدوية مثل أدوية الدم الرقيقة (مثل الوارفارين) أو الأدوية المنظمة لمستويات السكر في الدم. يجب استشارة الطبيب قبل تناول بذور الشيا إذا كنت تتناول أي من هذه الأدوية.
الحساسية: قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه بذور الشيا. إذا لاحظت أي أعراض تحسسية مثل طفح جلدي أو حكة أو تورم، يجب التوقف عن تناولها والاتصال بالطبيب.
بشكل عام، ينصح بتناول بذور الشيا بشكل معتدل كجزء من نظام غذائي متوازن. ولضمان السلامة، يُفضل استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب إذا كنت تعاني من أي حالة صحية خاصة أو تتناول أدوية معينة.
